Chia sẻ cách giữ thể lực tốt khi đá bóng của các cầu thủ chuyên nghiệp

Bên cạnh việc nắm được các kỹ thuật chơi bóng chuyên nghiệp thì việc nâng cao thể lực cũng là chìa khóa giúp bạn thi đấu một cách tốt nhất và mang đến những trận cầu mãn nhãn NHM. Trong bài viết dưới đây, Nhandinhbongda.net sẽ hướng dẫn bạn những cách tăng thể lực trong bóng đá từ các cầu thủ chuyên nghiệp.

Tầm quan trọng của thể lực trong bóng đá

Như các bạn đã biết, trong thể thao nói chung và môn bóng đá nói riêng, thể lực khỏe mạnh là một yếu tố cực kỳ quan trọng.

Cải thiện sức mạnh: Việc tập thể lực sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh. Từ đó, bạn có thể thực hiện các cú nước rút hoặc tranh chấp bóng lợi thế hơn.

Cải thiện sức bền bỉ: Một trận thi đấu đá bóng kéo dài 90 phút, chưa kể đến có những trận thêm cả đá hiệp phụ sẽ bào mòn thể lực và làm suy giảm năng lượng của bạn. Do đó, việc rèn luyện thể lực sẽ giúp bạn có khả năng chịu đựng tốt hơn khi phải thi đấu trong khoảng thời gian dài.

Phòng tránh chấn thương: Rèn luyện thể lực mỗi ngày sẽ giúp hệ cơ – xương – khớp của bạn khỏe hơn. Từ đó sẽ hạn chế các chấn thương có thể xảy ra do quá trình vận động mạnh.

Siêu sao bóng đá rèn luyện cách tăng thể lực ra sao?

Cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất là bạn phải có tính kiên trì thì bạn mới có được thể lực tốt như các cầu thủ chuyên nghiệp. Tuy nhiên, bên cạnh việc tập luyện thì bạn cũng cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học nữa nhé!

Rèn luyện thể lực trong bóng đá

Nhiều người cho rằng, cách nâng cao thể lực trong bóng đá khoa học là chỉ việc đứng lên máy tập và tập. Thế nhưng, đây lại là cách hoàn toàn phản khoa học. Theo HLV thể lực CLB Cardiff City – Callum Walsh, các cầu thủ bóng đá luôn phải chạy trên sân với tốc độ cao. Do đó, cách hợp lý nhất đó chính là chạy bộ ngắt quãng.

Ví dụ: Chạy nhanh 40 giây và nghỉ 40 giây, làm 5 vòng liên tục. Sau đó bạn nghỉ 1 phút và lặp lại vòng tập trên.

Tuy nhiên, ông cho biết thêm, bạn không nhất thiết phải tập đúng 40 giây. Căn cứ vào thể lực mà bạn có thể xây dựng cho mình khung bài tập riêng và hợp lý với mình. Bạn cũng có thể lựa chọn tập 20 giây và nghỉ 20 giây, hoặc chạy 30 nghỉ 30 giây,….

 rèn luyện cách tăng thể lực

Siêu sao bóng đá rèn luyện cách tăng thể lực ra sao?

Ông gợi ý cách luyện thể lực trong bóng đá hiệu quả, bạn có thể chọn cho mình một cột mốc. Tức là đưa ra một mốc tập luyện cụ thể, sau đó dùng hết tốc lực và theo dõi thời gian chạy.

Callum Walsh cũng khuyên rằng, bên cạnh việc tập chạy thì bạn có thể lựa chọn việc đạp xe, bơi lội để giảm áp lực cho đầu gối và khớp chân.

Rèn luyện sự cân bằng

Tập thể lực bóng đá là rèn luyện với sự cân bằng. Để làm được điều này thì bạn cần tăng cường cơ chân, đem đến sự cân bằng cho đôi chân của mình.

Sau đây là một số gợi ý từ HLV Callum Walsh:

  • Trước tiên, bạn cần đứng lên một chiếc đĩa thăng bằng.
  • Hãy tưởng tượng mình đang đứng trên một cái đồng hồ. Càng tiến đến những khung giờ khác nhau mà không hề bị ngã.

Bài tập này có tác dụng kích thích cảm giác cho bạn. Từ đó, bạn có thể cảm nhận không gian và nâng cao thành tích tập luyện của bản thân.

Những bài tập nâng cao thể lực trong bóng đá

Để có được năng lượng mỗi khi thi đấu thì bạn cần nắm được các bài tập tăng thể lực trong bóng đá phù hợp. Nó chính là điều kiện tiên quyết để bạn trở thành một cầu thủ bóng đá giỏi.

tập thể lực bóng đá

Bài tập nâng cao thể lực trong bóng đá

Bài tập sức mạnh

Dưới đây là top những bài tập thể lực sức mạnh hiệu quả mà các cầu thủ chuyên nghiệp thường áp dụng. Bạn có thể tham khảo một số bài tập sau đây:

Gánh tạ đòn

Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cơ bắp đùi của bạn.

Cách thực hiện như sau: Bạn đứng 2 chân rộng bằng vai và thanh tạ đặt trên vai. Giữ lưng thẳng và hạ thấp trọng tâm dần đến khi hông thấp hơn đầu gối. Sau đó đẩy tạ lên vị trí bắt đầu.

Với bài tập này, bạn nên tập 8-10 lần x 3 hiệp

Cách tăng thể lực trước khi đá bóng hiệu quả

Gánh tạ đòn – Cách tăng thể lực trước khi đá bóng hiệu quả

Cầm tạ đơn bước lên cao

Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ đùi sau và các dây chằng liên quan. Từ đó bạn sẽ bật nhảy tốt hơn.

Cách thực hiện: Bạn xách tạ đơn bằng 2 tay, đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai. Tiếp đến là bạn bước lên bục cao hoặc ghế băng trong khi giữ tạ ở tư thế thẳng tay. Sau đó bước xuống và lặp lại động tác.

Số lần thực hiện: 10 – 15 lần mỗi chân x 3 hiệp

các bài tập thể lực trong bóng đá

Nên thực hiện bài tập cầm tạ đơn bước lên cao mỗi ngày

Deadlift

Deadlift là một trog những bài tập bóng đá cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi sau, lưng dưới của bạn

Cách thực hiện đơn giản như sau: 2 chân đứng rộng bằng vai, hơi cong gối và 2 tay nắm chặt thanh tạ. Giữ thẳng lưng và nhấc tạ đòn thẳng lên. Hãy cố gắng không để bị cong lưng để tránh ảnh hưởng tới cột sống nhé. Sau đó, hạ tạ xuống từ từ với lưng thẳng như khi nhấc tạ lên

Bạn nên thực hiện bài tập này 8 – 10 lần x 3 hiệp.

tăng thể lực trong bóng đá

Deadlift là bài tập thể lực cho cầu thủ bóng đá hiệu quả

Đẩy tạ đòn trên ghế băng

Tác dụng của bài tập đẩy tạ đòn trên ghế băng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cân bằng giữa phần trên và dưới của cơ thể.

Cách thực hiện: Nằm trên ghế băng và 2 tay cầm tạ đòn rộng bằng vai. Hãy từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực rồi lại đẩy tạ lên vị trí ban đầu. Cố gắng hạ tạ xuống chậm và đẩy tạ lên nhanh nhé!

Bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

cách tăng thể lực trong bóng đá

Đẩy tạ đòn trên ghế là cách tăng thể lực trong bóng đá bạn cần biết

Kéo xô với máy

Kéo xô với máy cũng là bài tập tăng thể lực rất quan trọng bạn không thể bỏ qua. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ xô và lưng, cùng với đó là hỗ trợ đánh tay khi bạn chạy.

những bài tập bóng đá cơ bản

Kéo xô với máy – Một trong những bài tập bóng đá cơ bản

Cách thực hiện: Nắm thành đòn máy kéo rộng hơn vai và ưỡn ngực. Kéo tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực. Sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Số lần thực hiện: 10 – 15 lần x 3 hiệp

Gập bụng

Gập bụng sẽ giúp cầu thủ tăng cường sức mạnh cơ bụng cũng như nhóm cơ core. Vì thế, bạn không được bỏ qua bài tập này nhé!

Cách thực hiện đơn giản như sau: Nằm trên sàn, co chân thành một góc 90 độ, móc chân vào vật cố định. Bắt đầu gập người lên, giữ cho lưng cong lên. Từ từ hạ trọng tâm xuống vị trí ban đầu. Bạn cần lên nhanh và xuống chậm.

Số lần thực hiện: 12 – 15 lần x 3 hiệp

các bài tập trong bóng đá

Gập bụng – Các bài tập trong bóng đá cơ bản

Bài tập sức bền

Ở bài tập sức bền này sẽ có một số bài tập chính dưới đây:

Chống đẩy, hít đất

Với bài tập này, bạn cần thực hiện như sau:

  • Ngày thứ 1 – 2: Chống đẩy 10 cái/ngày.
  • Ngày thứ 3 – 4: Hít đất 20 cái/ngày. Bạn cũng có thể chia làm 2 lần, 10 cái/lần, mỗi lần cách nhau 1 – 2 phút.
  • Ngày thứ 5 – 6: Tăng lên 30 cái/ngày. Bạn có thể chia ra 2 lần, 15 cái/lần. Mỗi lần cách nhau 1 – 2 phút.

Lưu ý: bạn hãy duy trì bài tập này trong vòng 1 tháng. Nên duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.

các bài tập thể lực trong bóng đá

Thực hiện bài chống đẩy, hít đất mỗi ngày để rèn luyện cơ thể

Chạy bộ hàng ngày

Bạn cũng có thể áp dụng bài tập chạy bộ để rèn luyện thể lực trong bóng đá. Phương pháp này giúp bạn rèn luyện sức bền bỉ của đôi chân, tạo cảm giác bóng tốt và linh hoạt hơn.

Bạn cần thực hiện phương pháp này như sau:

  • Ngày 1 – 2: Chạy 1km mỗi ngày
  • Ngày 3 – 4: Chạy 2km/ngày. Bạn có thể chạy 1km, sau đó đi bộ 1km còn lại để hồi sức. Hoặc nghỉ ngơi khoảng 5 phút sau 1km đầu tiên, sau đó chạy tiếp.
  • Ngày 5 – 6: Bạn cần chạy 3km/ngày. Bạn nên chia 1.5km/lần, nghỉ 5 – 7 phút để lấy lại sức, sau đó lại chạy tiếp 1.5km.

Lưu ý: Bạn nên duy trì bài tập này trong vòng 1 tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.

rèn luyện thể lực trong bóng đá

Chạy bộ hàng ngày để rèn luyện thể lực trong bóng đá

Nhảy dây đều đặn

Nhảy dây đều đặn cũng là một trong số các bài tập bóng đá chuyên nghiệp giúp đem lại thể lực và phong độ tốt cho các cầu thủ.

Phương pháp thực hiện như sau:

  • Ngày 1 và 2: Thực hiện 100 cái/ngày.
  • Ngày 3 và 4: Nhảy 200 cái/ngày. Bạn có thể chia làm 2 lần, giữa 2 lần cách nhau 1 – 2 phút.
  • Ngày 5 và 6: Thực hiện 300 cái/ngày. Nên chia thành 2 lần, 150 cái/lần, giữa 2 lần nghỉ cách nhau 1 – 2 phút.

Lưu ý: Bạn nên duy trì bài tập này trong 1 tháng. Duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.

những bài tập thể lực trong bóng đá

Nhảy dây đều đặn cũng là một trong số các bài tập bóng đá chuyên nghiệp

Bật cóc mỗi ngày

Các chuyên gia thể lực cho rằng, bật cóc mỗi ngày cũng là phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai của đôi chân hiệu quả.

Phương pháp thực hiện như sau:

  • Ngày 1 – 2: Bật 10 cái mỗi ngày.
  • Ngày 3 – 4: Thực hiện 20 cái/ngày. Có thể chia thành 2 lần, mỗi lần 10 cái, giữa 2 lần tập nên cách nhau 1 – 2 phút.
  • Ngày 5 và 6: Thực hiện 30 cái/ngày, chia thành 2 lần, 15 cái/lần.

Lưu ý: Bạn chỉ nên bật nhảy ở phần sân bằng phẳng, nếu thể lực chưa tốt thì chưa nên bật nhảy trên cầu thang.

cách tập thể lực trong bóng đá

Bật cóc mỗi ngày cũng là phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai của đôi chân

Chăm chỉ tập cơ bụng

Tập cơ bụng là một trong những cách rèn luyện thể lực trong bóng đá mà bạn không thể bỏ qua.

Cách thực hiện phương pháp này như sau:

  • Ngày 1 – 2: Gập 10 cái mỗi ngày
  • Ngày 3 – 4: Thực hiện 20 cái/ngày. Có thể chia thành 2 lần, mỗi lần 10 cái.
  • Ngày 5 – 6: Tập 30 cái mỗi ngày, nên chia thành 2 lần, mỗi lần 15 cái.

Lưu ý: Bạn nên duy trì bài tập này 1 tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.

cách luyện thể lực trong bóng đá

Chăm chỉ tập cơ bụng là cách tăng thể lực trong bóng đá không thể bỏ qua

Bứt tốc độ

Bạn nên thực hiện bứt tốc độ ở cự ly 15 – 20cm. Hãy cố gắng bứt nhanh nhất có thể nhé!

Cách thực hiện cụ thể như sau:

  • Ngày 1 – 2: Thực hiện 10 lượt/ngày. Nên chia thành 2 lần, 5 lượt/lần
  • Ngày 3 – 4: Bứt tốc độ 15 – 20 lượt/ngày. Có thể chia thành 2 lượt, mỗi lượt 10 lần.
  • Ngày 5 – 6: Thực hiện 25 – 30 lượt/ngày, nên chia thành 2 lần, mỗi lần 15 lượt.

Lưu ý: Bạn nên duy trì bài tập này trong 1 tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.

tập thể lực đá bóng

Bứt tốc độ – Cách rèn luyện thể lực trong bóng đá

 

Tập di chuyển

Sẽ có 2 bài tập chính trong phần tập di chuyển này, bao gồm chạy bước nhỏ dọc thang dây và chạy bước nhỏ ngang thang dây.

Chạy bước nhỏ dọc thang dây

Chạy bước nhỏ dọc thang dây cũng là cách tăng thể lực trong bóng đá được nhiều cầu thủ chuyên nghiệp áp dụng mỗi ngày. Bởi nó giúp hỗ trợ khả năng di chuyển nhanh nhẹn theo chiều dọc khi bạn bị bao vây bởi đối phương trong không gian hẹp

Cách thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần trải thang dây và chạy bước nhỏ với tốc độ chậm theo chiều dọc của thang. Nên thực hiện từ 8 – 10 lần x 3 hiệp.

Chạy bước nhỏ ngang thang dây

Khi thực hiện bài tập này đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn cải  thiện khả năng di chuyển nhanh nhẹ theo chiều ngang khi bị đối phương bao vây.

tăng thể lực khi đá bóng

Chạy bước nhỏ ngang thang dây – Cách tăng thể lực khi đá bóng

Với phương pháp này, bạn chỉ cần trải thang dây, chạy bước nhỏ tại chỗ sau đó di chuyển với tốc độ chậm theo chiều ngang của thang. Nến thực hiện 8 – 10 lần x 3 hiệp.

Chế độ ăn uống giúp tăng thể lực hiệu quả của các siêu sao

Cầu thủ bóng đá sẽ thường xuyên phải tập luyện và thi đấu trong mọi điều kiện thời tiết khác nhau. Do đó, bạn cần phải xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý. Nó sẽ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và giúp bạn duy trì thể lực một cách tốt nhất.

Dinh dưỡng của các cầu thủ bóng đá

Chế độ dinh dưỡng của cầu thủ bóng đá luôn có những yêu cầu rất khắt khe về hàm lượng tinh bột, protein cũng như các khoáng chất cần thiết. Cụ thể như sau:

Hàm lượng tinh bột

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho các cầu thủ bóng đá. Do đó, trong khẩu phần ăn hàng ngày của cầu thủ cần đảm bảo tinh bột chiếm khoảng 60-70%. Những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: bánh mì, khoai tây, ngô, cơm, ngũ cốc,.…

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho các cầu thủ bóng đá

Protein

Protein là thành phần quan trọng giúp cầu thủ phát triển cơ bắp bởi nó quyết định đến tốc độ của những cú sút xa cũng như chuyền bóng của cầu thủ. Bởi vậy, đây là loại thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày của một cầu thủ bóng đá. Những loại thực phẩm giàu protein tốt cho bạn như: trứng, cá, thịt, sữa ít béo, đậu hũ,….

tập thể lực đá bóng

Protein là thành phần quan trọng giúp cầu thủ phát triển cơ bắp

Vitamin và chất khoáng

Cung cấp đầy đủ vitamin, chất khoáng, chất xơ cũng là một cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả. Vậy nên, bạn đừng quên bổ sung những loại hoa quả, trái cây hàng ngày để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể nhé!

cách giữ thể lực khi đá bóng

Vitamin và chất khoáng để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể

Trong đó, Vitamin A thường có trong cà rốt, xoài, cải xoăn, khoai lang… Nguồn vitamin C thì được bổ sung nhờ các loại quả như: đu đủ, dâu tây, kiwi, cam,….

Cung cấp đủ nước

Đối với các cầu thủ, vấn đề cung cấp đủ nước là một điều vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, nó cần phải được thực hiện theo một thời gian biểu nhất định, ngay cả khi không khát cũng phải uống.

Cách giữ thể lực khi đá bóng

Nước và khoáng – Cách giữ thể lực khi đá bóng

Theo thống kê, nếu cân nặng của cầu thủ bị giảm 1 – 2% do mất nước sẽ khiến thể lực bị suy giảm nghiêm trọng, gây ảnh hưởng đến thành tích thi đấu của cầu thủ và cả đội.

Ngoài ra, việc bổ sung nước sẽ giúp bù cho lượng mồ hôi mà bạn mất đi và giảm thiểu những tình trạng như: nhức đầu, kiệt sức, mệt lả,….

Một số lưu ý trong chế độ ăn uống của các cầu thủ

Để rèn luyện thể lực trong bóng đá tốt nhất, các cầu thủ hãy thực hiện một số lưu ý sau:

  • Ăn sáng trước 9h để đảm bảo năng lượng trong suốt ngày dài.
  • Mỗi ngày nên ăn ít nhất 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.
  • Nên bổ sung một bữa ăn nhẹ sau khoảng 2 tiếng tập luyện.
  • Nên ăn những thực phẩm tươi sạch và chưa qua chế biến.
  • Hạn chế những món ăn chiên xào, đồ ăn nhiều đường, đồ nóng, các loại thịt màu đỏ…
  • Ăn nhiều rau xanh, lúa mạch để bổ sung carbohydrates.
  • Nói không với đồ uống có ga, cafe, các chất kích thích như bia rượu.
  • Không nên tập luyện, thi đấu khi đang đói. Nếu tập luyện với cường độ nhẹ vào buổi sáng bạn nên bổ sung bữa ăn phụ.
  • ……

Trên đây là những cách tăng thể lực trong bóng đá mà chúng tôi tổng hợp được từ các cầu thủ chuyên nghiệp. Ngoài ra, nếu bạn có nhưng cách nâng cao thể lực trong bóng đá thì hãy comment phía bên dưới để mọi người cùng tham khảo nhé.

David Toan

Tác giả: David Toan

Giới Thiệu: Vì tình yêu bóng đá cùng với nhiều năm kinh nghiệm về nhận định David Toan đã đem đến những nhận định tốt nhất từ các trận đấu trong và ngoài nước. Tại website nhandinhbongda.net thống kê, nhận định, cập nhật tin tức, bảng xếp hạng, lịch thi đấu mới nhất trực tiếp bóng đá hấp dẫn.

Bình Luận