Các cài tập thể lực trong bóng đá từ cơ bản đến nâng cao

Những cách tăng thể lực trong bóng đá luôn là những phương pháp được các nhà nghiên cứu thể thao và các huấn luyện viên thể lực quan tâm và lưu ý. Bên cạnh việc nắm được các kỹ thuật chơi bóng chuyên nghiệp thì việc nâng cao thể lực cũng là chìa khóa giúp bạn thi đấu một cách tốt nhất và mang đến những trận cầu mãn nhãn NHM. Trong bài viết dưới đây, Nhandinhbongda.net sẽ tổng hợp lại tất cả các bài tập nâng cao thể lực cho các cầu thủ chơi bóng. Có thể áp dụng cho cá Phủi thủ lẫn dân chuyên ngay tại nhà.

Tầm quan trọng của thể lực trong bóng đá

Như các bạn đã biết, trong thể thao nói chung và môn bóng đá nói riêng, những cầu thủ đảm bảo một nền tảng thể lực khỏe mạnh sẽ mang tới một sự khác biệt so với phần còn lại.

  • Cải thiện sức mạnh: Việc tập thể lực sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh. Từ đó, bạn có thể thực hiện các cú nước rút hoặc tranh chấp bóng lợi thế hơn.
  • Cải thiện sức bền: Một trận thi đấu đá bóng kéo dài 90 phút, chưa kể đến có những trận thêm cả đá hiệp phụ sẽ bào mòn thể lực và làm suy giảm năng lượng của bạn. Do đó, việc rèn luyện thể lực sẽ giúp bạn có khả năng chịu đựng tốt hơn khi phải thi đấu trong khoảng thời gian dài.
  • Phòng tránh chấn thương: Rèn luyện thể lực mỗi ngày sẽ giúp hệ cơ – xương – khớp của bạn khỏe hơn. Từ đó sẽ hạn chế các chấn thương có thể xảy ra do quá trình vận động mạnh.

Siêu sao C.Ronaldo rèn luyện cách tăng thể lực thế nào?

Cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất là bạn phải có tính kiên trì thì bạn mới có được thể lực tốt như các cầu thủ chuyên nghiệp. Tuy nhiên, bên cạnh việc tập luyện thì bạn cũng cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học nữa nhé!

Chế độ luyện tập hằng ngày

CR7 từng khiến các chuyên gia bất ngờ với kết quả kiểm tra y tế khi chuyển từ Real Madrid tới Juventus vào mùa hè 2018. Các bác sĩ từng phải thốt lên rằng: ” Dù đã bước vào độ tuổi “băm”, Ronaldo vẫn sở hữu cơ thể của một cầu thủ chỉ mới 22 tuổi”. Để làm được điểu này, siêu sao Bồ Đào Nha đã phải nỗ lực không ngừng trong phòng tập và trên sân tập.

CR7 tập luyện 5 tiếng/ngày

CR7 dành 5 tiếng/ngày để tập luyện

Theo tờ báo Sun đăng tải, để có thể duy trì thân hình chỉ có 7% lượng mỡ thừa, tổng khối lượng cơ bắp của chiếm 50% trọng lượng cơ thể, Ronaldo phải tuân thủ chế độ tập luyện vô cùng khắc nghiệt. Chàng tiền đạo mang áo số 7 phải tập luyện 5 ngày/tuần, với tổng cộng 25 bài tập khác nhau mỗi ngày.

Chế độ dinh dưỡng ngủ nghỉ cực kỳ khắt khe

Ngoài chế độ tập luyện khắt khe, siêu sao người Bồ Đào Nha cũng có chế độ ăn dinh dưỡng và ngủ nghỉ rất khoa học và đã duy trì trong nhiều năm liên tiếp.

Chế độ ăn hàng ngày

CR7 có tới 6 bữa ăn/ngày bao gồm 3 bữa thường (sáng, trưa, tối) và 3 bữa nhẹ. Theo Manofmany, chế độ dinh dưỡng này của CR7 nhiều gấp 3-4 lần mức trung bình ở 3 bữa thường.

Ăn gì trước khi đá bóng để có được một sức khỏe tốt suốt trận đấu

  • Bữa sáng: Gồm ngũ cốc hoặc lúa mì nguyên hạt, lòng trắng trứng, nước ép trái cây (lê, dứa, táo), phô mai, bánh ngọt, bánh mì nướng bơ. Ngoài ra. anh cũng uống cafe thường, espresso và latte tùy từng bữa ăn.
  • Bữa trưa: Có thể có cá, thịt gà, mì ống, rau xanh, cá ngừ kèm trứng/cà chua luộc chín, mực chiên. Trong đó, cá pha lê, cá kiếm hoặc cá vược thường được Ronaldo yêu thích để có nhiều vitamin.
  • Bữa tối: Gồm bacalhau à brás (món ăn truyền thống Bồ Đào Nha gồm cá tuyết ướp mối kèm khoai tây chiên lát mỏng), thịt bò bít tết, salad, ức gà, cơm, đậu quả, dưa hấu. Ngoài ra, anh cũng có thể kèm 1 ly rượu vang để kích thích vị giác.
bữa sáng đầy đủ dưỡng chất của CR7

CR7 chia sẻ bữa sáng đầy đủ dưỡng chất của mình

Ngoài 3 bữa chính, CR7 còn xen kẽ thêm 3 bữa phụ, gồm cá ngừ cuộn, bánh mì tươi, sinh tố protein (protein shake) và thậm chí chocolate cũng được anh lựa chọn trong thực đơn của mình.

Chế độ ngủ nghỉ hợp lý, khoa học

Không chỉ tuân thủ chế độ ăn uống hợp lý, Ronaldo còn có chế độ ngủ nghỉ rất đặc biệt. Một ngày anh ngủ 12 tiếng, con số này gấp rưỡi người bình thường thường là 8 tiếng.

Ngoài ra, trong căn hộ của Ronaldo có đủ phương tiện lẫn công cụ để tập luyện như bể bơi, phòng gym, bồn nước lạnh… Anh cũng có đầu bếp riêng, bác sỹ lẫn chuyên gia vật lý trị liệu giúp anh duy trì thể lực tốt nhất.

Những bài tập nâng cao thể lực trong bóng đá

Để có được năng lượng mỗi khi thi đấu thì bạn cần nắm được các bài tập tăng thể lực trong bóng đá phù hợp. Nó chính là điều kiện tiên quyết để bạn trở thành một cầu thủ bóng đá giỏi.

tập thể lực bóng đá

Bài tập nâng cao thể lực trong bóng đá

Bài tập tăng cường sức mạnh

Dưới đây là top những bài tập thể lực sức mạnh hiệu quả mà các cầu thủ chuyên nghiệp thường áp dụng. Bạn có thể tham khảo một số bài tập sau đây:

Gánh tạ đòn

Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cơ bắp đùi của bạn.

Hướng dẫn các bài tập cơ bản trong cách chạy chỗ trong bóng đá

Cách thực hiện như sau: Bạn đứng 2 chân rộng bằng vai và thanh tạ đặt trên vai. Giữ lưng thẳng và hạ thấp trọng tâm dần đến khi hông thấp hơn đầu gối. Sau đó đẩy tạ lên vị trí bắt đầu.

Với bài tập này, bạn nên tập 8-10 lần x 3 hiệp

Cách tăng thể lực trước khi đá bóng hiệu quả

Gánh tạ đòn – Cách tăng thể lực trước khi đá bóng hiệu quả

Cầm tạ đơn bước lên cao

Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ đùi sau và các dây chằng liên quan. Từ đó bạn sẽ bật nhảy tốt hơn.

Cách thực hiện: Bạn xách tạ đơn bằng 2 tay, đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai. Tiếp đến là bạn bước lên bục cao hoặc ghế băng trong khi giữ tạ ở tư thế thẳng tay. Sau đó bước xuống và lặp lại động tác.

Số lần thực hiện: 10 – 15 lần mỗi chân x 3 hiệp

các bài tập thể lực trong bóng đá

Nên thực hiện bài tập cầm tạ đơn bước lên cao mỗi ngày

Deadlift

Deadlift là một trog những bài tập bóng đá cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi sau, lưng dưới của bạn

Cách thực hiện đơn giản như sau: 2 chân đứng rộng bằng vai, hơi cong gối và 2 tay nắm chặt thanh tạ. Giữ thẳng lưng và nhấc tạ đòn thẳng lên. Hãy cố gắng không để bị cong lưng để tránh ảnh hưởng tới cột sống nhé. Sau đó, hạ tạ xuống từ từ với lưng thẳng như khi nhấc tạ lên

Bạn nên thực hiện bài tập này 8 – 10 lần x 3 hiệp.

tăng thể lực trong bóng đá

Deadlift là bài tập thể lực cho cầu thủ bóng đá hiệu quả

Đẩy tạ đòn trên ghế băng

Tác dụng của bài tập đẩy tạ đòn trên ghế băng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cân bằng giữa phần trên và dưới của cơ thể.

Cách thực hiện: Nằm trên ghế băng và 2 tay cầm tạ đòn rộng bằng vai. Hãy từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực rồi lại đẩy tạ lên vị trí ban đầu. Cố gắng hạ tạ xuống chậm và đẩy tạ lên nhanh nhé!

Bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

cách tăng thể lực trong bóng đá

Đẩy tạ đòn trên ghế là cách tăng thể lực trong bóng đá bạn cần biết

Kéo xô với máy

Kéo xô với máy cũng là bài tập tăng thể lực rất quan trọng bạn không thể bỏ qua. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ xô và lưng, cùng với đó là hỗ trợ đánh tay khi bạn chạy.

những bài tập bóng đá cơ bản

Kéo xô với máy – Một trong những bài tập bóng đá cơ bản

Cách thực hiện: Nắm thành đòn máy kéo rộng hơn vai và ưỡn ngực. Kéo tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực. Sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Số lần thực hiện: 10 – 15 lần x 3 hiệp.

Các bài tập tăng cường sức bền

Luyện tập sức bền chính là luyện tập khối năng lượng dự trữ trong bạn ngày càng nhiều lên. Đảm bảo cho thể lực luôn ở mức đảm bảo và giúp bạn có thể thi đấu tốt nhất với thể lực xung mãn nhất. Các bài tập dưới đây đều đã được các CLB đưa vào ứng dụng trong luyện tập.

Chống đẩy, hít đất

Với bài tập này, bạn cần thực hiện như sau:

  • Ngày thứ 1 – 2: Chống đẩy 10 cái/ngày.
  • Ngày thứ 3 – 4: Hít đất 20 cái/ngày. Bạn cũng có thể chia làm 2 lần, 10 cái/lần, mỗi lần cách nhau 1 – 2 phút.
  • Ngày thứ 5 – 6: Tăng lên 30 cái/ngày. Bạn có thể chia ra 2 lần, 15 cái/lần. Mỗi lần cách nhau 1 – 2 phút.

Lưu ý: bạn hãy duy trì bài tập này trong vòng 1 tháng. Nên duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.

các bài tập thể lực trong bóng đá

Thực hiện bài chống đẩy, hít đất mỗi ngày để rèn luyện cơ thể

Chạy bộ hàng ngày

Bạn cũng có thể áp dụng bài tập chạy bộ để rèn luyện thể lực trong bóng đá. Phương pháp này giúp bạn rèn luyện sức bền bỉ của đôi chân, tạo cảm giác bóng tốt và linh hoạt hơn.

Bạn cần thực hiện phương pháp này như sau:

  • Ngày 1 – 2: Chạy 1km mỗi ngày
  • Ngày 3 – 4: Chạy 2km/ngày. Bạn có thể chạy 1km, sau đó đi bộ 1km còn lại để hồi sức. Hoặc nghỉ ngơi khoảng 5 phút sau 1km đầu tiên, sau đó chạy tiếp.
  • Ngày 5 – 6: Bạn cần chạy 3km/ngày. Bạn nên chia 1.5km/lần, nghỉ 5 – 7 phút để lấy lại sức, sau đó lại chạy tiếp 1.5km.

Lưu ý: Bạn nên duy trì bài tập này trong vòng 1 tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.

rèn luyện thể lực trong bóng đá

Chạy bộ hàng ngày để rèn luyện thể lực trong bóng đá

Nhảy dây đều đặn

Nhảy dây đều đặn cũng là một trong số các bài tập bóng đá chuyên nghiệp giúp đem lại thể lực và phong độ tốt cho các cầu thủ.

Phương pháp thực hiện như sau:

  • Ngày 1 và 2: Thực hiện 100 cái/ngày.
  • Ngày 3 và 4: Nhảy 200 cái/ngày. Bạn có thể chia làm 2 lần, giữa 2 lần cách nhau 1 – 2 phút.
  • Ngày 5 và 6: Thực hiện 300 cái/ngày. Nên chia thành 2 lần, 150 cái/lần, giữa 2 lần nghỉ cách nhau 1 – 2 phút.

Lưu ý: Bạn nên duy trì bài tập này trong 1 tháng. Duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.

những bài tập thể lực trong bóng đá

Nhảy dây đều đặn cũng là một trong số các bài tập bóng đá chuyên nghiệp

Bật cóc mỗi ngày

Các chuyên gia thể lực cho rằng, bật cóc mỗi ngày cũng là phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai của đôi chân hiệu quả.

Phương pháp thực hiện như sau:

  • Ngày 1 – 2: Bật 10 cái mỗi ngày.
  • Ngày 3 – 4: Thực hiện 20 cái/ngày. Có thể chia thành 2 lần, mỗi lần 10 cái, giữa 2 lần tập nên cách nhau 1 – 2 phút.
  • Ngày 5 và 6: Thực hiện 30 cái/ngày, chia thành 2 lần, 15 cái/lần.

Lưu ý: Bạn chỉ nên bật nhảy ở phần sân bằng phẳng, nếu thể lực chưa tốt thì chưa nên bật nhảy trên cầu thang.

cách tập thể lực trong bóng đá

Bật cóc mỗi ngày cũng là phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai của đôi chân

Chăm chỉ tập cơ bụng

Tập cơ bụng là một trong những cách rèn luyện thể lực trong bóng đá mà bạn không thể bỏ qua.

Cách thực hiện phương pháp này như sau:

  • Ngày 1 – 2: Gập 10 cái mỗi ngày
  • Ngày 3 – 4: Thực hiện 20 cái/ngày. Có thể chia thành 2 lần, mỗi lần 10 cái.
  • Ngày 5 – 6: Tập 30 cái mỗi ngày, nên chia thành 2 lần, mỗi lần 15 cái.

Lưu ý: Bạn nên duy trì bài tập này 1 tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.

cách luyện thể lực trong bóng đá

Chăm chỉ tập cơ bụng là cách tăng thể lực trong bóng đá không thể bỏ qua

Các bài tập chạy ngắn và di chuyển

Đây chính là phần chính trong việc tăng cường thể lực của các cầu thủ chuyên nghiệp. Và bạn cũng phải chuẩn bị tinh thần rằng những bài luyên jtaapj này tiêu tốn một lượng lớn năng lượng và thể lực của bạn trước khi bạn có thể kịp phục hồi.

Bứt tốc đoạn ngắn

Bạn nên thực hiện bứt tốc độ ở cự ly 15 – 20m. Hãy cố gắng bứt nhanh nhất có thể để cơ có thể hoạt động tối đa công suất của cơ và gân.

Cách thực hiện cụ thể như sau:

  • Ngày 1 – 2: Thực hiện 10 lượt/ngày. Nên chia thành 2 lần, 5 lượt/lần
  • Ngày 3 – 4: Bứt tốc độ 15 – 20 lượt/ngày. Có thể chia thành 2 lượt, mỗi lượt 10 lần.
  • Ngày 5 – 6: Thực hiện 25 – 30 lượt/ngày, nên chia thành 2 lần, mỗi lần 15 lượt.

Lưu ý: Bạn nên duy trì bài tập này trong 1 tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt.

tập thể lực đá bóng

Bứt tốc độ – Cách rèn luyện thể lực trong bóng đá

Chạy bước nhỏ dọc thang dây

Chạy bước nhỏ dọc thang dây cũng là cách tăng thể lực trong bóng đá được nhiều cầu thủ chuyên nghiệp áp dụng mỗi ngày. Bởi nó giúp hỗ trợ khả năng di chuyển nhanh nhẹn theo chiều dọc khi bạn bị bao vây bởi đối phương trong không gian hẹp

Cách thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần trải thang dây và chạy bước nhỏ với tốc độ chậm theo chiều dọc của thang. Nên thực hiện từ 8 – 10 lần x 3 hiệp.

Chạy bước nhỏ ngang thang dây

Khi thực hiện bài tập này đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn cải  thiện khả năng di chuyển nhanh nhẹ theo chiều ngang khi bị đối phương bao vây.

tăng thể lực khi đá bóng

Chạy bước nhỏ ngang thang dây – Cách tăng thể lực khi đá bóng

Với phương pháp này, bạn chỉ cần trải thang dây, chạy bước nhỏ tại chỗ sau đó di chuyển với tốc độ chậm theo chiều ngang của thang. Nến thực hiện 8 – 10 lần x 3 hiệp.

Chế độ ăn uống giúp tăng thể lực hiệu quả của các siêu sao

Cầu thủ bóng đá sẽ thường xuyên phải tập luyện và thi đấu trong mọi điều kiện thời tiết khác nhau. Do đó, bạn cần phải xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý. Nó sẽ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và giúp bạn duy trì thể lực một cách tốt nhất.

Dinh dưỡng của các cầu thủ bóng đá

Chế độ dinh dưỡng của cầu thủ bóng đá luôn có những yêu cầu rất khắt khe về hàm lượng tinh bột, protein cũng như các khoáng chất cần thiết. Cụ thể như sau:

Hàm lượng tinh bột

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho các cầu thủ bóng đá. Do đó, trong khẩu phần ăn hàng ngày của cầu thủ cần đảm bảo tinh bột chiếm khoảng 60-70%. Những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: bánh mì, khoai tây, ngô, cơm, ngũ cốc,.…

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho các cầu thủ bóng đá

Protein

Protein là thành phần quan trọng giúp cầu thủ phát triển cơ bắp bởi nó quyết định đến tốc độ của những cú sút xa cũng như chuyền bóng của cầu thủ. Bởi vậy, đây là loại thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày của một cầu thủ bóng đá. Những loại thực phẩm giàu protein tốt cho bạn như: trứng, cá, thịt, sữa ít béo, đậu hũ,….

tập thể lực đá bóng

Protein là thành phần quan trọng giúp cầu thủ phát triển cơ bắp

Vitamin và chất khoáng

Cung cấp đầy đủ vitamin, chất khoáng, chất xơ cũng là một cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả. Vậy nên, bạn đừng quên bổ sung những loại hoa quả, trái cây hàng ngày để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể nhé!

cách giữ thể lực khi đá bóng

Vitamin và chất khoáng để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể

Trong đó, Vitamin A thường có trong cà rốt, xoài, cải xoăn, khoai lang… Nguồn vitamin C thì được bổ sung nhờ các loại quả như: đu đủ, dâu tây, kiwi, cam,….

Cung cấp đủ nước

Đối với các cầu thủ, vấn đề cung cấp đủ nước là một điều vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, nó cần phải được thực hiện theo một thời gian biểu nhất định, ngay cả khi không khát cũng phải uống.

Cách giữ thể lực khi đá bóng

Nước và khoáng – Cách giữ thể lực khi đá bóng

Theo thống kê, nếu cân nặng của cầu thủ bị giảm 1 – 2% do mất nước sẽ khiến thể lực bị suy giảm nghiêm trọng, gây ảnh hưởng đến thành tích thi đấu của cầu thủ và cả đội.

Ngoài ra, việc bổ sung nước sẽ giúp bù cho lượng mồ hôi mà bạn mất đi và giảm thiểu những tình trạng như: nhức đầu, kiệt sức, mệt lả,….

Một số lưu ý trong chế độ ăn uống của các cầu thủ

Để rèn luyện thể lực trong bóng đá tốt nhất, các cầu thủ hãy thực hiện một số lưu ý sau:

  • Ăn sáng trước 9h để đảm bảo năng lượng trong suốt ngày dài.
  • Mỗi ngày nên ăn ít nhất 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.
  • Nên bổ sung một bữa ăn nhẹ sau khoảng 2 tiếng tập luyện.
  • Nên ăn những thực phẩm tươi sạch và chưa qua chế biến.
  • Hạn chế những món ăn chiên xào, đồ ăn nhiều đường, đồ nóng, các loại thịt màu đỏ…
  • Ăn nhiều rau xanh, lúa mạch để bổ sung carbohydrates.
  • Nói không với đồ uống có ga, cafe, các chất kích thích như bia rượu.
  • Không nên tập luyện, thi đấu khi đang đói. Nếu tập luyện với cường độ nhẹ vào buổi sáng bạn nên bổ sung bữa ăn phụ.
  • ……

Trên đây là những cách tăng thể lực trong bóng đá mà chúng tôi tổng hợp được từ các cầu thủ chuyên nghiệp. Ngoài ra, nếu bạn có nhưng cách nâng cao thể lực trong bóng đá thì hãy comment phía bên dưới để mọi người cùng tham khảo nhé.

David Toan

Tác giả: David Toan

Giới Thiệu: Vì tình yêu bóng đá cùng với nhiều năm kinh nghiệm về nhận định David Toan đã đem đến những nhận định tốt nhất từ các trận đấu trong và ngoài nước. Tại website nhandinhbongda.net thống kê, nhận định, cập nhật tin tức, bảng xếp hạng, lịch thi đấu mới nhất trực tiếp bóng đá hấp dẫn.

Bình Luận