Những lưu ý trước khi đá bóng: Nên ăn gì và thực đơn cụ thể

Trong những ngày gần đây, câu hỏi Ăn gì trước khi đá bóng? là một vấn đề nhận được rất nhiều sự quan tâm của rất nhiều người. Bởi lẽ, nếu không biết cách xây dựng một chế độ ăn uống khoa học trước và sau khi thi đấu sẽ ảnh hưởng rất nhiều tới sức khỏe của cầu thủ. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này chi tiết nhất.

Ăn gì trước khi đá bóng quan trọng như thế nào?

Thực tế cho thấy rằng, có rất nhiều người thường bỏ qua bữa ăn trước trận đấu bóng mà không biết rằng điều này không hề có lợi chút nào. Chính vì thế, việc ăn trước trận đấu sẽ giúp bạn có được nhiều năng lượng và thi đấu tốt hơn.

Chế độ dinh dưỡng quan trọng như thế nào?

Không chỉ riêng bóng đá, mà bất cứ cầu thủ chơi thể thao nào cũng vậy, chế độ ăn uống hàng ngày và trước khi chơi bóng đá là vô cùng quan trọng. Một cầu thủ thực hiện ăn uống đầy đủ và đúng cách không chỉ giúp đảm bảo thể lực khỏe mạnh mà còn duy trì sức bền bỉ cho các cầu thủ trong suốt thời gian thi đấu. Đó là lý do vì sao hòm thư điện tử của NhanDinhBong liên tục nhận được câu hỏi ăn gì trước khi đá bóng?

Chế độ ăn uống trước khi chơi bóng đá là vô cùng quan trọng

Chế độ ăn uống hàng ngày và trước khi chơi bóng đá là vô cùng quan trọng đối với các cầu thủ

Như chúng ta cũng biết, bóng đá là môn thể thao đòi hỏi vận động cả cơ thể với cường độ cao. Do vậy, cơ thể sẽ mất rất nhiều năng lượng. Trên thực tế, trong chế độ dinh dưỡng của các cầu thủ có khoảng 50-60% lượng calories được thu nạp từ cacbonhydrat, chất béo hay protein. Vì thế, việc bổ sung chế độ ăn uống phù hợp là vô cùng cần thiết để giúp các cầu thủ phát huy tối đa năng lượng trong cơ thể, hỗ trợ thi đấu tốt.

Tinh bột và Protein có tác dụng gì?

Do phải vận động nhiều khi chơi bóng nên cơ thể sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng. Các cầu thủ trước khi đá bóng cần ăn những thực đảm bảo thời gian tiêu hóa ít nhất nhưng phải sinh ra nhiều năng lượng nhất.

Hướng dẫn cách đá bóng giỏi với 5 nhóm bài tập đơn giản

Bạn có thể cân nhắc đến những loại thực phẩm sau: 

Tinh bột: Đây là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu. Khi bạn dung nạp tinh bột vào dạ dày, nó sẽ được chuyển hóa thành đường gluocse trong máu và nuôi dưỡng khắp các cơ quan trong cơ thể. Phần còn lại thì nó sẽ trở thành glycogen trữ trong cơ và gan. Vì vậy, trong thực đơn trước khi đá bóng của cầu thủ, hãy ưu tiên các thực phẩm chiếm 50-60% là tinh bộ (carb) như: yến mạch, gạo, ngô, khoai, ngũ cốc…

Tinh bột và protein vô cùng quan trọng đối với các cầu thủ

Tinh bột và protein cung cấp năng lượng chủ yếu cho các cầu thủ

Protein: Nếu bạn muốn có một cơ bắp và các khối cơ khỏe mạnh thì chắc chắn đừng bỏ qua nhóm thực phẩm protein. Bạn có thể ưu tiên những nguồn Protein nạc lành mạnh như: thịt gia cầm, cá, trứng, hạt…Đây đều là những thực phẩm tốt cho quá trình vận động của cầu thủ. Ngoài ra, các thực phẩm nhóm đạm chiếm 15% tỉ lệ trong khẩu phần ăn của cầu thủ chơi bóng.

Những nguyên tắc trong dinh dưỡng người chơi bóng phải biết

Trong một bài phỏng vấn, HLV Park Hang Seo cũng từng chia sẻ yêu tố quyết định sự thành công của trận đấu nhờ phần nhiều vào sức mạnh và sự dẻo dai, bền bỉ của các cầu thủ. Vậy khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho các cầu thủ, chúng ta cần tuân thủ những nguyên tắc nào?

Những thực phẩm “cấm” trước khi đá bóng

Bên cạnh việc nắm được ăn gì trước khi đá bóng? bạn cũng cần nên biết những thức phẩm không nên ăn trước khi đá bóng để khả năng thi đấu được tốt hơn.

Thực phẩm chứa chất béo

Trước khi thi đấu, bạn nên hạn chế những loại đồ ăn sẵn, nhiều dầu mỡ như pizza, khoai tây chiên, gàn rán, xúc xích rán,….Ngoài ra, đồ uống có ga như bò húc, coca, các loại cafe hay các chất có cồn cũng là điều tối kỵ của các cầu thủ khi thi đấu. Bởi lẽ, tất cả những loại thực phẩm này đều gây đầy bụng và khó tiêu, ảnh hưởng đến quá trình thi đấu của bạn.

Tranh ăn các loại thực phẩm có chứa chất béo trước khi chơi bóng

Không nên ăn các loại thực phẩm có chứa chất béo trước khi chơi bóng

Thực phẩm chứa chất xơ

Tương tự như chất béo, chất xơ cần rất nhiều thời gian để có thể tiêu hóa  toàn bộ. Nếu các cầu thủ ăn những loại thực phẩm có chưa nhiều chất xơ như các loại rau, salad, củ sắn dây…, sẽ khiến nặng bụng khi thi đấu.

Nên ăn gì trước khi đá bóng?

Như các bạn đã biết, khi thi đấu các cầu thủ thường xuyên phải chạy hàng chục phút trên sân nên rất hao tốn thể lực. Là một cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp, ngoài kỹ năng điêu luyện thì sức khỏe tốt là một yếu tố vô cùng quan trọng góp phần làm nên những bàn thắng đẹp mắt của bạn.

Hướng dẫn cách tăng thể lực trong bóng đá từ cơ bản đển nâng cao cho các cầu thủ

Do đó, việc bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh là điều cần thiết đối với mỗi cầu thủ.

Thực phẩm chứa tinh bột

  • Trước khi thi đấu, bạn nên ăn các thực phẩm chứa nhiều tinh bột từ các loại thực phẩm và đồ uống dễ tiêu hóa.
  • Thực phẩm tinh bột mà bạn nên lựa chọn là mì ống, cơm, bánh mì, ngũ cốc, khoai, ngô, yến mạch, chuối,….
bổ sung các thực phẩm chứa tinh bột và protein

Thực phẩm chứa tinh bột là nhóm năng lượng chính trong thực đơn của cầu thủ

Thực phẩm chứa protein

  • Ngoài ra, bạn cũng nên tiêu thụ một lượng protein vừa phải khoảng để chuẩn bị cho cơ bắp phục hồi sau trận đấu.
  • Nguồn protein mà bạn nên ăn như thịt gà, cá, sữa chua hoặc whey protein tổng hợp,….
  • Ngoài ra, đối với những môn thể thao tốn nhiều năng lượng thì chuối chính là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời.

Nên ăn trước khi đá bóng bao lâu là tốt nhất?

Để thức ăn có thời gian chuyển hóa thành năng lượng thì bạn nên ăn trước trận đấu ít nhất 1-3 tiếng. Khi hệ tiêu hóa không đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn và nghỉ ngơi hợp lý sẽ khiến bạn bị đau dạ dày. Từ đó sẽ gây hại cho hệ thống tiêu hóa và cơ thể của bạn.

Nên ăn trước trận đấu ít nhất 1-3 tiếng

Nên ăn trước trận đấu ít nhất 1-3 tiếng để không bị nặng bụng

Trước khi vào trận, bạn không nên ăn quá no và cũng không để bụng đói. Bởi nếu ăn quá no khiến cho hệ thống thiêu hóa không kịp xử lý làm dạ dày của bạn bị tổn thương và ngược lại. Nếu để bụng đói ra sân chơi bóng sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi do thiếu năng lượng và không thể thi đấu tốt. Bên cạnh đó, bạn cũng không nên ăn các thực phẩm chứa nhiều nước như bún, phở,.…

Hãy cân nhắc và lựa chọn thực phẩm sử dụng cũng như thời gian ăn hợp lý, khoa học để bổ sung các chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho cơ thể nhé!

Đồ uống gì tốt cho người đá bóng?

Ngoài vấn đề ăn gì trước khi đá bóng? thì bạn cũng cần quan tâm đến vấn đề bổ sung nước cho cơ thể. Bởi cơ thể con người chiếm 70% là nước, khi vận động mạnh trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể hao tốn nước vô cùng nhanh. Do đó, hãy bổ sung nước, nhất là các loại nước khoáng cần thiết cho cơ thể trước, trong và cả sau trận đấu nhé.

Các loại nước uống nên dùng trong thể thao thường là các loại nước khoáng hoặc nước muối có khả năng bù nước nhanh chóng. Còn các loại nước chứa Carbohydrate, sodium hay các chất điện giải thì bạn không nên uống quá nhiều. Chỉ nên uống trong quá trình nghỉ giải lao trên sân để bù năng lượng đã mất.

trước khi đá bóng nên ăn gì? Đồ uống gì tốt cho người đá bóng?

Đồ uống gì tốt cho người đá bóng?

Tuy nhiên, theo các chuyên gia khuyên rằng, bạn nên cung cấp đủ nước cho cơ thể trước bị mất nước. Vì thế, thời gian tốt nhất chính là trước trận đấu hoặc sau khi trận đấu kết thúc. Bạn cũng không nên uống quá nhanh để tránh làm cơ thể bị sốc và làm loãng máu.

Các cầu thủ chuyên nghiệp ăn gì trước khi đá bóng

Với hoạt động thể thao nói chung và bóng đá nói riêng thì chế độ dinh dưỡng hàng ngày và trước khi chơi bóng là vô cùng cần thiết giúp các cầu thủ có thể tự tin vào sức bền, để liên tục cày ải. Do đó, mỗi trận đấu, các cầu thủ chuyên nghiệp thường phải nạp năng lượng rất kỹ, và phải nạp một cách bài bản từ trước khi trận đấu diễn ra và chia làm nhiều giai đoạn như sau:

Một ngày trước trận đấu

Đây là thời điểm quan trọng để cơ thể được nạp đầy đủ dinh dưỡng. Các cầu thủ sẽ bổ sung đầy đủ các nhóm dinh dưỡng như chất đạm, chất béo, xơ và vitamin, quan trọng và ưu tiên nhất vẫn là tinh bột. Theo chuyên gia dinh dưỡng của MU chia sẻ trước mỗi trận đấu, các cầu thủ của họ thường tăng lượng tinh bột trong bữa ăn lên mức 8g/kg thể trọng để tràn đầy năng lượng trong máu.

Các cầu thủ chuyên nghiệp tăng cường bổ sung tinh bột 1 ngày trước trận đấu

Các cầu thủ chuyên nghiệp tăng cường bổ sung tinh bột trước trận đấu 1 ngày

Trước trận đấu 3 đến 5 giờ đồng hồ

Đây là mốc thời gian cuối cùng để các cầu thủ bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể. Giả sử trận đấu diễn ra vào lúc 20 h, bữa ăn đầy đủ cuối cùng sẽ diễn ra trong khoảng từ 15 giờ đến 17 giờ. Thời gian này, các cầu thủ chuyên nghiệp thường sẽ nạp lượng tinh bột khoảng 2g/kg thể trọng lần cuối. Những món ăn như thịt hay chất béo thường được kiêng vì thời gian tiêu hóa chậm, có thể gây khó chịu khi thi đấu.

Bổ sung thêm tinh bột trước trận đấu khoảng 3-5 giờ đồng hồ

Bổ sung thêm tinh bột trước 3-5 giờ đồng hồ trước trận đấu

Trước trận đấu 30 đến 60 phút

Thời điểm này, các cầu thủ sẽ không ăn thêm để tránh nặng bụng trong trận đấu. Tuy nhiên, thời điểm này có thể sử dụng năng lượng đóng gói dạng Gel lỏng để nạp năng lượng nhanh. Các cầu thủ của Manchester United và nhiều đội bóng ở Ngoại hạng Anh thường áp dụng cách này vì nó loại thực phẩm này chỉ chứa 100 calo dạng lỏng, dễ dàng hấp thụ, giúp cầu thủ tràn đầy năng lượng khi vào trận.

Có thể sử dụng năng lượng dạng gel trước 30 phút trận đấu

Có thể sử dụng năng lượng dạng gel trước trận đấu 30 đến 60 phút

Với những thông tin trên đây chắc hẳn đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc ăn gì trước khi đá bóng? Hãy nhớ chế độ dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa quan trọng giúp bạn có được một thể lực sung mãn và đầy đủ năng lượng nhất khi thi đâu. Do đó, hãy xây dựng một chế độ ăn uống thật khoa học nhé!

David Toan

Bình Luận